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更新时间：2026年6月
基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在清醒、静止、空腹的状态下，维持生命所需的最低能量（就是躺着不动身体也要消耗的热量）。了解自己的基础代谢率，是科学减肥和健康管理的第一步。
最常用的基础代谢率计算公式是Mifflin-St Jeor公式（目前医学界公认较准确的公式）：
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
女性：身高165cm、体重60kg、30岁
BMR = 10×60 + 6.25×165 - 5×30 - 161
= 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,320千卡/天
也就是说，这位女性每天躺着不动就要消耗约1,320千卡热量。
男性：身高175cm、体重75kg、30岁
BMR = 10×75 + 6.25×175 - 5×30 + 5
= 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1,699千卡/天
| 性别 | 年龄 | 体重 | 身高 | 基础代谢（约） |
|---|---|---|---|---|
| 女 | 25岁 | 55kg | 160cm | 1,275千卡 |
| 女 | 30岁 | 60kg | 165cm | 1,320千卡 |
| 女 | 35岁 | 65kg | 160cm | 1,290千卡 |
| 男 | 25岁 | 70kg | 175cm | 1,678千卡 |
| 男 | 30岁 | 75kg | 175cm | 1,699千卡 |
| 男 | 35岁 | 80kg | 180cm | 1,768千卡 |
知道了基础代谢(BMR)，乘以活动系数就能算出每日总热量消耗（TDEE）：
| 活动水平 | 活动系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | BMR × 1.2 | 办公室工作，很少运动 |
| 轻度活动 | BMR × 1.375 | 每周运动1-3天 |
| 中度活动 | BMR × 1.55 | 每周运动3-5天 |
| 高度活动 | BMR × 1.725 | 每周运动6-7天 |
| 极高强度 | BMR × 1.9 | 体力劳动者、运动员 |
举个例子：上面算出来的女性BMR为1,320千卡，如果她是办公室白领（久坐不动），每日总消耗 = 1,320 × 1.2 = 1,584千卡。
减肥的核心是热量缺口——每日摄入热量 < 每日消耗热量。但有一点很重要：
增加肌肉量是提高基础代谢最有效的方法。力量训练（举铁、俯卧撑、深蹲等）可以增加肌肉量，从而提升基础代谢。另外保证充足的蛋白质摄入和睡眠也很重要。
会的。长期严重节食（每日摄入低于800千卡）会导致身体启动"饥荒模式"，降低基础代谢10-20%。这就是为什么节食减肥停不下来，一恢复正常饮食就反弹。
公式计算的是估算值，不是精准值。实际基础代谢受个人体质影响。最准确的方式是去医院做间接测热法（约15分钟）。但公式估算的误差通常在±100千卡以内，对普通人的减肥指导是够用的。
有关系。研究表明，喝500ml水后基础代谢暂时提升约10-30%（持续约1小时）。但不要指望多喝水就能躺瘦，效果有限。
BMI（身体质量指数）衡量的是身材胖瘦，基础代谢率衡量的是身体耗能速度。两者没有直接公式关系，但一般来说，BMI越高的人通常体重越大，基础代谢也越高（因为身体需要更多能量来维持）。