BMR · TDEE · 减肥/增肌热量规划，科学健身第一步
基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是人体在完全静止状态下维持生命所需的最低能量消耗——包括心跳、呼吸、体温维持、细胞代谢等。BMR约占每日总消耗的60%-70%。
本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式（1990年发表，目前公认最准确的BMR估算公式）：
每日总消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure） = BMR × 活动系数。TDEE 代表你每天实际消耗的热量。
减肥/增肌原理：
⚠️ 本计算器提供理论估算值，个体差异较大。建议结合实际情况和体脂秤数据调整。极端节食会降低BMR，陷入越减越胖的恶性循环，请科学减重。
BMR是基础代谢率——你躺着不动一天消耗的热量。TDEE是总消耗——加上日常活动、运动、食物热效应后的总热量。TDEE = BMR × 活动系数。减肥应该制造TDEE的缺口，而不是BMR的缺口。
长期摄入低于BMR会触发身体的"饥荒模式"：代谢率下降、肌肉流失、激素紊乱。虽然短期体重会降，但一旦恢复正常饮食极易反弹，且体脂率可能更高。减肥应制造TDEE的缺口（吃在BMR和TDEE之间），而不是低于BMR。
可能原因：1）长期节食导致BMR下降；2）低估了实际摄入的热量（零食、饮料、调味料容易被忽略）；3）肌肉量低，代谢本来就慢；4）睡眠不足或压力大影响代谢。建议：恢复正常饮食、增加力量训练提高肌肉量、保证充足睡眠。
一般推荐：减脂期每公斤体重1.6-2.2g蛋白质，增肌期每公斤体重1.6-2.0g。以65kg为例，每天需要约104-143g蛋白质。均匀分配到每餐（约20-35g/餐），配合力量训练效果更好。
1）增加肌肉量——每增加1kg肌肉，每天多消耗约13-25kcal；2）规律运动，特别是有氧+力量结合；3）保证蛋白质摄入充足；4）充足睡眠（睡眠不足会降低代谢）；5）多喝水（轻度脱水也会降低代谢）；6）不要长期极低热量节食。
男性通常肌肉量更高、脂肪率更低，而肌肉的代谢活性远高于脂肪。同样体重和身高的男女，男性BMR通常比女性高10%-15%。随着年龄增长，BMR每10年约下降2%-5%，这也是中年发福的原因之一。